Leistungssteigerung durch vegane Ernährung ist möglich

23.06.2015 von | 0 Kommentare

Das Vorurteil hält sich bis heute: Vegan ernähren und Sport treiben - das passt nicht; die Rede vom kraftlosen Veganer ist immer noch allgegenwärtig. Entsprechende Erfahrungswerte und auch themenspezifische Studien zeigen aber mittlerweile, dass es sogar zu einer Leistungssteigerung durch eben eine explizite Umstellung auf eine rein vegane Ernährung kommen kann.

Vegane ErnährungAuch vegane Lebensmittel führen dem Organismus die notwendige Energie zu. (Foto by: BestPhotoStudio / Fotolia)

Allerdings sollten Sie dabei auf bestimmte Aspekte und Faktoren achten, damit Sie aus der Kombination von rein pflanzlicher Ernährung und Training die besten leistungssteigernden sowie muskelaufbauenden Effekte ziehen können.

Kohlenhydrate, Fettsäuren, Proteine - drei unverzichtbare Brennstoffe für den Sportler

Beim Training respektive beim Sport greift Ihr Körper grundsätzlich auf drei wesentliche Brennstoffe zurück:

  1. An erster Stelle sind hier die Proteine zu benennen.
  2. Dann sind die Kohlenhydrate enorm wichtig.
  3. Auch Fett bzw. Fettsäuren dürfen nicht fehlen.

Welcher dieser Brennstoffe entscheidend zur Leistungs- bzw. Kraftsteigerung beiträgt, hängt einerseits von Ihrem aktuellen Fitness- bzw. Trainingsstand ab; auf der anderen Seite ist der Grad der jeweiligen Anstrengung entscheidend.

Prinzipiell können Sie davon ausgehen, dass Kohlenhydrate bei hochintensiven Trainingseinheiten und Fettsäuren bei langen Trainingseinheiten von eher geringer Intensität primär genutzt werden. Sowohl für den Kraft- als auch für den Ausdauersport ist daher in erster Linie eine kohlenhydratreiche Ernährung maßgeblich.

Vegane Küche bietet ausgezeichnete pflanzliche Quellen für die Zufuhr von Kohlenhydraten

Laut entsprechenden Studien sollte ein Sportler demnach rund 60 Prozent seiner täglich benötigten Energie durch die Zufuhr von Kohlenhydraten abdecken. Vegane Lebensmittel wie zum Beispiel Gemüse, Obst oder auch Vollkorngetreide stellen diesbezüglich ausgezeichnete Versorgungsquellen dar. Sportler sollten sich dabei grundsätzlich am so bezeichneten glykämischen Index (GI) orientieren, um die Energiebereitstellung dem Grad der jeweiligen körperlichen Belastung anzupassen. So ist es zu Beginn des Trainings bzw. der Belastung diesbezüglich empfehlenswert, Lebensmittel zu verzehren, die über einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten verfügen, aber nur einen mittleren GI aufweisen. Unmittelbar nach dem Training sollten Sie dann aber eine überschaubare Menge an Kohlenhydraten, die einen hohen GI aufweisen, verzehren.

Fett ist grundsätzlich nicht gleich Fett: Wertvolle ungesättigte Fettsäuren im Fokus

Bei längeren Trainingseinheiten kommt es demgegenüber zu einem erhöhten Bedarf an Fett bzw. an Fettsäuren. Dies dürfen Sie aber keinesfalls falsch interpretieren. Es geht nämlich in keinster Weise darum, den Fettanteil in der jeweils zu sich genommenen Nahrung zu erhöhen. Vielmehr geht es darum, die so bezeichneten gesunden Fette in einen Ernährungsplan zu integrieren; Ausgewogenheit lautet hier das Zauberwort.

Empfehlenswert für Veganer sind diesbezüglich Avocados oder auch Nüsse. Im Hinblick auf die Zufuhr von Fett bzw. Fettsäuren müssen dabei aber wenige, dafür wesentliche Aspekte beachtet werden. Fett ist nämlich nicht gleich Fett. Als Veganer geht es für Sie dabei ausschließlich um die für den Körper wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Gerade Pflanzenöle wie zum Beispiel Olivenöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl oder Leinöl sind gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren. Öle dieser Art wirken sich dabei grundsätzlich positiv auf Ihre Körperfunktionen, Zellen und Blutfettwerte aus.

Vorsicht vor versteckten Fetten

Tierische Fette sind für einen Veganer demgegenüber Tabu. Fette dieser Art, die in der Regel zudem über einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren verfügen, werden zu einem großen Teil über Fleisch aufgenommen. Sie kommen aber auch als versteckte Fette beispielsweise in Schokolade, Wurst oder Süßspeisen vor. Zudem treten sie als so bezeichnete Schlachtfette (Talg, Schmalz) auf oder werden vom Körper über Milchprodukte aufgenommen.

Proteinzufuhr für Veganer kein Problem: Pflanzliches Eiweiß gibt es in Hülle und Fülle

Von Mythen umrankt ist auch die Eiweiß- bzw. Proteinzufuhr bei einem Veganer. Dabei kommen dem Eiweiß zahlreiche physiologische Funktionen zu, die gerade für Sportler überaus bedeutsam sind. Da der menschliche Körper Proteine nicht auf Vorrat speichern kann, müssen Sie für eine stetige Zufuhr sorgen. Die bekanntesten Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch sowie Milcherzeugnisse. Für einen Veganer kommen diese Quellen natürlich nicht in Betracht; diese Spezies ist auf pflanzliches Eiweiß angewiesen.

In der veganen Küche gibt es aber in der Tat auch eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die als reine Eiweißbomben gelten:

  • Kürbiskerne
  • Nüsse (in erster Linie Walnüsse, Haselnüsse und Cashewnüsse)
  • Hülsenfrüchte (vornehmlich frische Erbsen, Bohnen, Linsen und Soja)
  • Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa
  • grünes Blattgemüse
  • Kichererbsen

Diese Lebensmittel liefern dabei Proteine bzw. essenzielle Aminosäuren in herausragender Qualität. Zudem versorgen Nahrungsmittel dieser Art Ihren Körper zusätzlich mit Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitalstoffen, Sekundäre Pflanzenstoffen sowie Spurenelemente.

Kombinieren von ernährungs- und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen

Optimal einsetzen können Sie diese ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse in Kombination mit sportwissenschaftlichen Erkenntnissen und diesbezüglichen technischen Hilfsmitteln. Cardiofitness fungiert hier als kompetenter Ansprechpartner. Dabei ist zum Beispiel gerade der optimale Trainingspuls interessant. Diesen können Sie über verschiedene Verfahren bestimmen:

  • Verfahren 1: Berechnung anhand der Altersformel. Diese Methode ist allerdings ausschließlich für den ungeübten Freizeitsportler geeignet, da kaum individuelle Parameter berücksichtigt werden.
  • Verfahren 2:Ermittlung anhand der Herz-Variation. Funktionelle Pulsmesser wie zum Beispiel die bei Cardiofitness.de erhältlichen POLAR Pulsmesser können anhand der sich bei Belastungen ändernden Herzschlags den optimalen Trainingspuls bestimmen.
  • Verfahren 3: Für den Heimbedarf können Sie auf Fitnessgeräte zurückgreifen, die entsprechende Tests integriert haben.


So können Sie gerade im Hinblick auf ein Ausdauertraining durch das Auswerten verschiedener Indikatoren die für Sie entscheidenden Trainingszonen bestimmen. Dabei lassen sich neben dem optimalen Trainingspuls zum Beispiel auch die Fettverbrennungsrate des jeweils gewählten Trainings und die entsprechenden Trainingsintensität festlegen.

 


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