Oberarme, Brust, Schultern hypertrophieren: Übungen für erfahrene Sportler

Dieser Trainingsplan legt seinen Schwerpunkt auf das Oberkörpertraining - für erfolgreichen Muskelaufbau und einen kräftigen Oberkörper. Die Übungen werden teilweise mit einer Kurzhantel durchgeführt.

Trainingsplan Dauer: 8 Wochen
Anzahl Übungen: 6
Trainings Level: Fortgeschritten
Einheiten: 2-3/Woche á 30 Minuten

Übungen zum Trainingsplan

Bizeps-Curls am Pult einseitig

Bizeps-Curls am Pult einseitig

Wiederholungen Woche 1-3: 15, Wiederholungen Woche 4-6: 10, Wiederholungen Woche 7-8: 8
Sätze Woche 1-3: 3 mit 8 Kg Gewicht, Sätze Woche 4-6: 3 mit 9 Kg Gewicht, Sätze Woche 7-8: 4 mit 10 Kg Gewicht
Beanspruchte Muskulatur: Bizeps

zur Übung

Bizeps-Curls im aufrechten Stand rechts/links im Wechsel

Bizeps-Curls im aufrechten Stand rechts/links im Wechsel

Wiederholungen Woche 1-3: 15, Wiederholungen Woche 4-6: 10, Wiederholungen Woche 7-8: 8
Sätze Woche 1-3: 3 mit 8 Kg Gewicht, Sätze Woche 4-6: 3 mit 9 Kg Gewicht, Sätze Woche 7-8: 4 mit 10 Kg Gewicht
Beanspruchte Muskulatur: Bizeps

zur Übung

Triceps-Kickbacks einseitig aufgestützt

Triceps-Kickbacks einseitig aufgestützt

Wiederholungen Woche 1-3: 15, Wiederholungen Woche 4-6: 10, Wiederholungen Woche 7-8: 8
Sätze Woche 1-3: 3 mit 7 Kg Gewicht, Sätze Woche 4-6: 3 mit 8 Kg Gewicht, Sätze Woche 7-8: 4 mit 9 Kg Gewicht
Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

zur Übung

Schulterdrücken mit Zug

Schulterdrücken mit Zug

Wiederholungen Woche 1-3: 15, Wiederholungen Woche 4-6: 10, Wiederholungen Woche 7-8: 8
Sätze Woche 1-3: 3 mit 6 Kg Gewicht, Sätze Woche 4-6: 3 mit 7 Kg Gewicht, Sätze Woche 7-8: 4 mit 8 Kg Gewicht
Beanspruchte Muskulatur: Schultern, Brust

zur Übung

Flys mit Arm-Strecken in Rückenlage

Flys mit Arm-Strecken in Rückenlage

Wiederholungen Woche 1-3: 15, Wiederholungen Woche 4-6: 10, Wiederholungen Woche 7-8: 8
Sätze Woche 1-3: 3 mit 6 Kg Gewicht, Sätze Woche 4-6: 3 mit 7 Kg Gewicht, Sätze Woche 7-8: 4 mit 8 Kg Gewicht
Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brust

zur Übung

Liegestütz mit Weitenverstellung

Liegestütz mit Weitenverstellung

Wiederholungen Woche 1-6: 15, Wiederholungen Woche 7-8: 20
Sätze Woche 1-6: 3, Sätze Woche 7-8: 4
Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brust

zur Übung

 

 

 


Bewertung: Ø 3,0 (4 Stimmen)

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